Marcher 10 000 pas par jour, vraiment la clé d’une vie saine ? Détrompez-vous ! Pendant des années, cette injonction est devenue un mantra, encouragée par nos montres connectées et autres bracelets branchés. Mais la réalité scientifique, elle, vient tout chambouler et nous offre même de quoi alléger nos baskets…
Une légende urbaine née d’un podomètre japonais
Mais d’où vient donc ce chiffre de 10 000 pas, qui vous a peut-être déjà fait faire le tour du pâté de maisons à minuit pour « valider l’objectif » ? Petite remontée dans le temps : en 1965, une entreprise japonaise lance le Manpo-Kei, soit littéralement le « mètre de 10 000 pas ». Pourquoi 10 000 ? Selon des chercheurs japonais, ce nombre, écrit 万 en japonais, ressemble à un homme en train de marcher. Joli clin d’œil graphique… qui a été pris au pied de la lettre ! Résultat : 10 000 pas sont devenus la référence ultime pour l’activité physique, si bien que la plupart des appareils modernes ont adopté cette cible sans recul.
Problème : ces 10 000 pas, autant le dire, étaient surtout un bon coup de marketing. Au fil du temps, ils se sont mués en légende urbaine, indétrônable chez les sportifs du dimanche mais peu fondée en réalité scientifique.
Ce que dit la science aujourd’hui
Les chercheurs ne manquent pas d’études pour challenger ce chiffre mythique. Selon une publication dans le journal JAMA, la vraie quantité optimale, c’est plutôt 8 000 pas par jour. Une fois ce seuil atteint, les bénéfices supplémentaires deviennent vraiment très modestes. Autrement dit, accumuler les kilomètres au-delà n’optimise plus autant les bienfaits espérés. Si vous flânez avec vos 8 000 pas, considérez que vous jouez déjà dans la cour des champions de la santé !
Les plus de 60 ans, eux, ont également leur étude sur mesure : une méta-analyse publiée dans The Lancet s’est penchée sur 15 études réunissant plus de 47 000 adultes entre 1999 et 2018. Résultat ? Le nombre de pas quotidien idéal pour cette tranche d’âge se situe autour de 7 000. Entre 3 000 et 7 000 pas par jour, le risque de mortalité baisse de 50 % ! Au-delà de 7 000, il y a peu de changement ; faire 10 000 pas n’ajoute pas vraiment d’avantages (mais par contre, ça use les semelles).
Les surprises selon l’âge : 10 000 pas, un peu trop zélés ?
Pour les moins de 60 ans, nouvelle donne : le risque de mortalité chute nettement jusqu’à environ 8 000 pas par jour. Mais (et c’est une surprise un peu piquante), dépasser ce seuil pourrait même, selon l’étude, présenter plus d’inconvénients que d’avantages. En effet, marcher plus qu’il n’en faut n’est pas conseillé : après 8 000 pas, on observe une légère remontée du risque de mortalité.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS), face à cet imbroglio chiffré, préfère carrément snober le total de pas comme critère majeur. Pour elle, ce qui compte, c’est le temps passé à bouger, ajusté à chaque tranche d’âge.
- Pour les 18 à 64 ans : entre 150 et 300 minutes d’activité physique aérobie modérée OU 75 à 150 minutes d’intensité soutenue par semaine.
- En prime : des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine (histoire d’avoir du muscle sous la basket).
- Fait surprenant : ces recommandations varient à peine pour les plus de 64 ans.
Bilan : garder le cap, mais sans pression inutile
Il n’y a pas à dire, la marche reste excellente pour la santé, et ce, à bien des égards. Mais les chiffres brandis à tout va, pour certains, deviennent des obstacles quand ils ne sont pas atteints. Alors, pas de panique si la journée a été sédentaire ou si votre compteur n’affiche pas quatre zéros !
L’essentiel, c’est de bouger régulièrement et de viser une activité qui vous fait du bien, pas de transformer chaque promenade en marathon. La prochaine fois que votre montre vous culpabilise, répondez-lui que la science est (enfin) de votre côté.
