Marcher suffit-il vraiment pour rester en forme ? Les experts tranchent enfin
Voilà une question qui nous titille tous : suffit-il de s’aérer les gambettes chaque jour pour espérer une santé de fer… ou bien faut-il vraiment passer par les salles de sport et autres enfers de la musculation ? Accrochez-vous à vos baskets, la science a des choses à dire. Cinq spécialistes se sont penchés sur la marche comme exercice, et leur verdict ne manque pas de nuances.
La marche, un exercice aussi sympathique… que limité ?
Commençons par ce qui plaît à tout le monde : marcher, c’est simple, gratuit, agréable, et franchement plus convivial qu’un marathon de burpees. Marcher permet de :
- Rester mobile et autonome
- Accomplir ses tâches quotidiennes sans lever les yeux au ciel à chaque escalier
- Se prémunir contre les maladies et le décès prématuré
Oui, la marche reste indéniablement bénéfique pour le corps, surtout comparée à l’absence totale d’activité. Cependant, si votre ambition est de décrocher la médaille d’or de la longévité et de la vitalité, il va falloir pimenter un peu votre routine.
Les bienfaits… et les limites de la balade
L’activité physique en général possède de nombreux atouts :
- Réduction des risques de maladie cardiaque et de diabète de type 2
- Lutte contre le surpoids et l’obésité
- Prévention de l’ostéoporose
- Diminution des risques de certains cancers (sein, prostate, côlon)
- Effets positifs sur la dépression et l’anxiété
Mais attention : selon nos experts, pour bénéficier pleinement de ces effets, il vaut mieux opter pour une combinaison régulière d’exercices aérobiques (comme la course, le cyclisme, la natation) et d’activités musculaires (par exemple soulever des haltères ou des sacs de courses particulièrement lourds).
La marche seule, même à raison de jolies promenades à 5 km/h et en sessions de 10 minutes ou plus, reste souvent un socle, un point de départ. Il est difficile, pour la plupart des gens, d’atteindre uniquement par la marche tous les bénéfices du sport. Ajoutez-y un brin de muscu et d’intensité, et là, vous tenez la recette magique !
Optimiser son pas : comment rendre la marche plus efficace
La bonne nouvelle, c’est que la marche est un exercice sacrément adaptable. Vous pouvez aisément moduler :
- Le rythme (prenez la version rapide pour pimenter le tout)
- L’intensité (monter une colline, c’est bonus !)
- La distance parcourue
Envie de varier ? Les bâtons de randonnée ou nordiques viennent muscler le haut du corps. Marcher sur différentes surfaces, ou en portant une charge, ajoute à la fois variété et défi. Même un tapis roulant s’en sort en option de dépannage, à condition d’avoir le goût du voyage… sur place !
Et ce n’est pas tout : une belle marche peut aussi soulager la dépression, tout en offrant un lien social (vos voisins ou votre chien, selon la chance et l’espèce). Parfois, pollution ou aléas météo rendent la promenade compliquée, mais il existe des groupes de marche dans les centres commerciaux ou autres espaces couverts ouverts tôt le matin.
Combien de temps faut-il marcher pour rester plus longtemps en forme ?
Question de rythme. Une marche modérée multiplie par trois votre taux métabolique par rapport au repos, contre sept fois pour la course ou le sport soutenu. Les statistiques montrent qu’en Australie, les adultes marchent 30 minutes par jour en moyenne (40% du total de leur activité physique), tandis qu’en France, on tourne autour de 15 à 20 minutes, soit 1 à 1,3 km quotidiens, avec de fortes disparités (certains marchent à peine 4 minutes !).
Mais, grande nouvelle : une minute de sport soutenu vaut environ 3,5 minutes de marche. Pour réduire le risque de mortalité de 20%, il faudrait marcher près de 56 minutes par jour… ou alors courir 16 minutes. Voilà de quoi méditer, au prochain feu rouge.
Conclusion : faites de la marche, mais variez les plaisirs !
En résumé : la marche, c’est mieux que rien, et franchement sympa. Mais pour maximiser sa santé, il est conseillé d’alterner avec des exercices plus intenses et du renforcement musculaire. Restez à l’écoute de votre corps, trouvez le rythme qui vous convient et, surtout, prenez plaisir à bouger : c’est peut-être là le meilleur des remèdes !
