Oubliez la précipitation, chaussez vos baskets et marchez vers une silhouette affinée : il se pourrait bien que le vrai secret pour brûler la graisse ne soit pas de courir mais… de marcher à bon rythme. Même les coachs sportifs aguerris n’en reviennent toujours pas. Prêt à transformer votre promenade en arme fatale contre les poignées d’amour ? Suivez le guide !
Pourquoi la marche fait autant fondre la graisse ?
La marche, c’est un peu le couteau suisse de l’activité physique : douce pour les articulations et adaptée à (presque) tout le monde, elle séduit particulièrement ceux qui souhaitent préserver leur santé sans transpirer sur un tapis de course. Selon de nombreux professionnels de santé, s’adonner à la marche chaque semaine permet d’entretenir son corps tout en douceur. Mais là où elle frappe fort, c’est dans la chasse aux kilos superflus !
En effet, la marche fait fondre la graisse et aide à éliminer les calories en trop : une heure de marche à 5 km/h brûle environ 240 calories – de quoi faire regretter ce petit carré de chocolat… Mais ce n’est pas tout ! Le Dr Stéphane Cascua, spécialiste du sport, l’affirme : « En marchant, vous brûlez 45 % de graisses contre 35 % en trottinant et 25 % en courant à la limite de l’essoufflement ». Rien que ça !
D’ailleurs, de nombreuses études, dont une menée en 2014 et publiée dans la revue Physical Activity and Nutrition, ont montré que marcher trois jours par semaine pendant 12 semaines était très efficace pour brûler la graisse du ventre, surtout chez les femmes plus âgées. Ce n’est donc pas un mythe : le simple fait de marcher peut réellement vous aider à déloger la graisse abritée derrière votre ceinture.
Le rythme idéal : accélérer pour perdre plus
Mais attention : tous les pas ne se valent pas. On peut accélérer les effets minceur de la marche avec quelques astuces bien senties, validées par des professionnels du sport. Steven Stonehouse, coach certifié en course à pied, en est convaincu : « Vous devez accélérer votre rythme de marche pour vraiment voir les avantages se traduire par une perte de poids. Une vitesse accrue vous aide à brûler la graisse corporelle stockée, ce qui favorise la perte de poids ».
Les chiffres ne mentent pas :
- À 6 km/h, comptez 300 calories brûlées en une heure.
- À 7 km/h, vous grimpez à 360 calories envolées.
Et ça ne s’arrête pas là : plus la marche est rapide, plus le compteur de calories explose. Le calcul est simple !
Fractionné, poids et extérieur : trucs de coachs pour faire fondre la graisse
Pour muscler encore le résultat, certains coachs invitent à alterner les rythmes. Le secret ? La marche fractionnée :
- Marchez le plus vite possible pendant 30 secondes.
- Puis marchez lentement 30 secondes, et recommencez.
En ajoutant ces petits intervalles, comme le conseille Tom Holland (auteur de The Micro-Workout Plan), votre fréquence cardiaque décolle et vous dépensez encore plus de calories… et donc plus de graisse sur la durée.
Envie de pimenter un peu l’aventure ? Glissez des poids dans le sac ou accrochez-en aux chevilles et aux bras. Cerise sur le gâteau, ciblez la sangle abdominale en la contractant durant la marche : non seulement vous dépensez davantage, mais vous tonifiez tout le corps – le ventre inclus.
Et si vous avez le choix, privilégiez l’extérieur à la salle de sport. Dehors, pas de tapis tout lisse : il y a de l’inclinaison, des bosses, du sable ou du gravier. Tout cela augmente la résistance (et donc l’effort). Résultat : vous brûlez plus, et vos muscles travaillent davantage, notamment ceux des jambes et du tronc.
En résumé : la marche, une méthode de choc contre la graisse
La marche n’a définitivement rien à envier à la course, surtout si votre but est de voir l’aiguille de la balance descendre. Pour résumer, elle :
- Permet de brûler jusqu’à 45 % de graisses lors de l’effort.
- Est bénéfique pour la graisse abdominale, comme l’attestent les études scientifiques.
- Voit ses effets décuplés lorsqu’on accélère le rythme ou qu’on alterne les intensités.
- Peut être rendue plus intense avec des poids ou un terrain accidenté.
Le petit conseil de la rédaction : chaussez vos baskets, visez un rythme soutenu, testez le fractionné et pourquoi pas, ajoutez un peu de poids dans vos mains. Et souriez : chaque pas compte, surtout quand il vous rapproche de vos objectifs bien-être !
